Cajón de salto, también conocido como cajón pliométrico, es una herramienta muy versátil para entrenar. No solo sirve para saltar, sino que se puede usar para trabajar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la coordinación. Aquí tienes una lista de ejercicios que puedes hacer:
Ejercicios de salto (pliométricos):
Box Jump (Salto al cajón): El ejercicio más conocido. Consiste en saltar con ambos pies al cajón y aterrizar suavemente sobre él. Puedes variar la altura del cajón para aumentar la dificultad.
Box Jump Over (Salto por encima del cajón): Similar al anterior, pero en lugar de quedarte sobre el cajón, saltas por encima y aterrizas del otro lado.
Step Jump: En lugar de saltar con ambos pies, subes al cajón con una pierna y luego la otra, en un movimiento explosivo.
Lateral Box Jump: Salta al cajón de forma lateral, trabajando de forma diferente los músculos de las piernas y los estabilizadores.
Burpee Box Jump Over: Un ejercicio de alta intensidad que combina un burpee con un salto por encima del cajón.
Ejercicios de fuerza y resistencia:
Step Up (Paso al cajón): Simplemente sube y baja del cajón con una pierna a la vez. Puedes agregar peso (mancuernas, kettlebell, etc.) para aumentar la dificultad.
Bulgarian Split Squat (Sentadilla Búlgara): Coloca el empeine de un pie sobre el cajón y el otro pie adelantado, y realiza una sentadilla. Es un excelente ejercicio para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de forma unilateral.
Dips de tríceps (Fondos de tríceps): De espaldas al cajón, apoya las manos en el borde y baja el cuerpo flexionando los codos para trabajar los tríceps.
Flexiones inclinadas o declinadas:
Inclinadas: Con las manos sobre el cajón y los pies en el suelo. Disminuye la dificultad y se enfoca más en la parte baja del pectoral.
Declinadas: Con los pies sobre el cajón y las manos en el suelo. Aumenta la dificultad y trabaja más la parte superior del pectoral y los hombros.
Pike Push Ups (Flexiones en pica): Un ejercicio para hombros donde las manos y los pies se apoyan en el suelo, y el cuerpo forma una "V" invertida. Puedes hacer una versión adaptada colocando los pies sobre el cajón para aumentar la intensidad.
Pistol Squat (Sentadilla a una pierna): Utiliza el cajón como apoyo para progresar en este exigente ejercicio, realizando la sentadilla y tocando el cajón con los glúteos.
Consideraciones importantes:
Técnica: Es fundamental realizar los ejercicios con una técnica correcta para evitar lesiones. Si eres principiante, comienza con la altura más baja del cajón.
Progresión: No te apresures. A medida que ganes fuerza y confianza, puedes aumentar la altura del cajón, las repeticiones o el peso.
Seguridad: Asegúrate de que el cajón esté estable y en una superficie antideslizante. Al bajar de los saltos, no lo hagas de espaldas, sino bajando un pie primero y luego el otro o girando para evitar accidentes.
